22 astuces pour avoir un bon sommeil pendent la nuit

Combien d'entre vous considèrent l'importance du sommeil par rapport à la perte de graisse, la prévention des blessures et la récupération, le manque de concentration, et la santé globale et de vitalité?

Selon une étude publiée dans le Lancet Medical Journal (1) le manque de sommeil chronique peut accélérer l'apparition ou augmenter la sévérité des conditions liées à l'âge telles que le diabète de type 2, l'hypertension artérielle, l'obésité et la perte de mémoire. 

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Juste une semaine sans sommeil peut modifier les niveaux d'hormones de l'objet et leur capacité à métaboliser les glucides. Au cours de manque de sommeil les chercheurs ont constaté que le sang des taux de sucre chez les hommes ont 40% plus de temps à reculer après un repas riche en glucides, par rapport au groupe de contrôle (groupe bien reposé).

Leur capacité à sécréter et de répondre à l'hormone insuline (qui aide à réguler la glycémie) a baissé de 30%. En outre, les hommes qui manquent de sommeil ont des concentrations plus élevées de nuit de cortisol, l'hormone, (hormone libérée en réponse au stress) et des niveaux inférieurs de l'hormone stimulant la thyroïde.

Ces niveaux de cortisol soulevées imitent des niveaux qui sont souvent vus dans les personnes âgées, et peuvent être impliqués dans la résistance à l'insuline liée à l'âge et la perte de mémoire.

Donc, avec cela à l'esprit, voici quelques conseils utiles pour obtenir un bon sommeil pendant la nuit:

1- S'endormir à l'heure 22h00 si possible - comme la plupart de la réparation physique dans votre corps a lieu 22 heures-2 heures. Par exemple, la vésicule biliaire décharges toxines au cours de cette période. Si vous êtes éveillé alors votre foie est surchargé de travail et peut-être l'envoi de toxines dans le sang.

2. Établir une base régulière, de détente routine du coucher, comme le trempage dans un bain chaud, puis en lisant un livre ou en écoutant de la musique apaisante. Certaines études suggèrent que le trempage dans l'eau chaude avant de se coucher peut faciliter la transition vers un sommeil plus profond, mais il devrait être fait assez tôt que vous ne la transpiration ou surchauffé êtes.

3. Créer un environnement propice au sommeil qui est sombre, calme, confortable, frais, et sans interruptions. Concevez votre environnement de sommeil pour établir les conditions nécessaires pour le sommeil. Aussi faire de votre chambre à coucher le reflet de la valeur que vous placez sur le sommeil. Si il est encore tout petit peu de lumière dans la pièce, il peut perturber votre rythme circadien et la production de votre glande pinéale de la mélatonine et la sérotonine (hormones de croissance et de vanter immunitaires).

4. Ne pas éveiller les activités avant le coucher, comme travailler, payer des factures, participer à des jeux compétitifs ou en famille la résolution de problèmes.

5. Éviter l'exposition à la lumière avant le coucher car il signale les neurones qui aident à contrôler le cycle veille-sommeil qu'il est temps de se réveiller, de ne pas dormir.

6. Garder la lumière quand vous allez à la salle de bain pendant la nuit. Dès que vous allumez la lumière, vous serez immédiatement cesser toute production de la mélatonine importante de l'aide de sommeil.

7. Manger une collation riche en protéines plusieurs heures avant de se coucher fonctionne pour beaucoup (mais pas tous car il dépend du type métabolique). Cela peut fournir le L-tryptophane nécessaire à la production de mélatonine et de la sérotonine. Aussi manger un petit morceau de fruit. Cela peut aider à la L-tryptophane traverser la barrière hémato-encéphalique.

8. Évitez les aliments que vous pouvez être sensible. Cela est particulièrement vrai pour les produits laitiers et les produits du blé, car ils peuvent avoir un effet sur ​​le sommeil, comme l'apnée provoquant, congestion excès, troubles gastro-intestinaux, et le gaz, entre autres. De plus les grains seront augmenter la glycémie et inhiber sommeil. Plus tard, lorsque la glycémie descend trop bas (hypoglycémie), vous pourriez réveiller et ne pas être en mesure de se rendormir.

9. L'exercice régulièrement. Il est préférable de compléter votre entraînement au moins quelques heures avant le coucher. En général, l'exercice régulièrement, il est plus facile de s'endormir et contribue à sommeil plus sain. Cependant, l'exercice de façon sporadique ou juste avant d'aller au lit fera s'endormir plus difficile. En plus de nous rendre plus alerte, la température de notre corps augmente pendant l'exercice, et prend autant que 6 heures pour commencer à baisser. A la température du corps refroidisseur est associé à l'apparition du sommeil.

10. Portez des chaussettes au lit. En raison du fait qu'ils ont la plus pauvre circulation, les pieds se sentent souvent froid avant que le reste du corps ne. Une étude a montré que cela réduit la nuit de veille.
 
11. Retirer l'horloge de la vue. Il ne fera qu'ajouter à votre inquiétude quand à regarder constamment à elle ... 02h ... 03h ... 04h30 ...
 
13. Utilisation des gradateurs de lumière dans les chambres et salles de bains avant de se coucher peut être utile.
 
14. Journalisation. Si vous posez souvent au lit avec votre esprit course, il pourrait être utile de tenir un journal et écrire vos pensées avant de se coucher.
 
15. Évitez la caféine (café, thé, boissons gazeuses, chocolat) avant de se coucher. Elle peut vous maintenir éveillé que la caféine est un stimulant, ce qui signifie qu'il peut produire un effet d'alerte. Des produits de caféine restent dans l'organisme, en moyenne, de 3 à 5 heures, mais ils peuvent affecter certaines personnes de moins de 12 heures plus tard. Même si vous ne pensez pas que la caféine vous affecte, il peut être perturbant et changer la qualité de votre sommeil.

16. Évitez la nicotine (par exemple cigarettes, les produits du tabac). Quand les fumeurs vont dormir, ils éprouvent des symptômes de sevrage de la nicotine, ce qui provoque des problèmes de sommeil.

17. Évitez l'alcool avant de se coucher. Bien que beaucoup de gens pensent de l'alcool comme un sédatif, il perturbe effectivement le sommeil, provoquant réveils nocturnes. L'alcool sera également vous empêcher de tomber dans les stades de sommeil profond, où le corps fait l'essentiel de sa guérison.

18. Évitez d'utiliser des réveils forts. Il est très stressant sur ​​le corps pour être réveillé brusquement. Si vous obtenez régulièrement suffisamment de sommeil, ils devraient être inutile.

19. Évitez de boire des liquides dans les 2 heures d'aller au lit. Cela permettra de réduire la probabilité d'avoir besoin de se lever et aller aux toilettes ou au moins minimiser la fréquence.

20. Dormir sur un matelas et oreillers confortables. Assurez-vous que votre matelas est favorable et que les oreillers confortables. Faire de la salle attrayant et accueillant pour dormir, mais aussi exempt d'allergènes qui pourraient vous et les objets qui pourraient vous faire glisser ou tomber si vous devez vous lever pendant la nuit affecter.

21. Écoutez blanc bruit ou des CD de relaxation. Certaines personnes trouvent sons de la nature comme les précipitations ou vagues de l'océan, ou bruit blanc apaisant pour le sommeil.

22. Herbes y compris la camomille et la valériane sont considérés comme relaxants naturels.

Bon sommeil !